運動が苦手な人が5km走れるようになるトレーニング法
先日、企画「101回めのダイエット」でトレーニング指導中の北村さん(@machikomaki33)が人生初の5kmのランニングを完走しました。
今までの最長距離は20代前半のころの3.5kmで、今回のトレーニング開始時は1km程度だった北村さん。
そんな北村さんがどんなトレーニングで5km走れるようになったのか北村さんのレポートと共に紹介します！
まずウェイトトレーニングで体の基礎を作る
トレーニング開始前の北村さんは全身の筋量が少なく、特に腹筋や背筋などの体幹の筋力が弱い状態でした。
体幹の筋力が弱すぎるとランニングでも疲れやすく、怪我のリスクも高くなります。
なので1ヶ月目と2ヶ月目はウェイトトレーニングを中心に行い、全身の筋肉を鍛えて体の基礎を作りました。
2ヶ月目からは後半に軽いランニングを取り入れ、走ることに慣れさせてます。
2ヶ月目のトレーニングメニューはこちらで紹介しています。
【101回めのダイエット】で指導している北村さんのトレーニングメニューを紹介！ | アイデアジム
ランニングの時間を数分ずつ増やして距離を伸ばす
ここからが5kmまで距離を伸ばす方法です。
3ヶ月目からは基本的なウェイトトレーニングは継続しつつ、少しずつランニングの時間を増やすトレーニングメニューに変更しています。
具体的には毎週ランニングの時間を数分ずつ増やすという方法です。
北村さんはこの方法によって、6月頭に1km程度だった距離が7月頭には3kmに。
そして7月の半ばには5kmのランニングを達成しています。
【101回めのダイエット】人生初！ランニング5キロ達成した話 | カツイエ.com
この方法は週に数分ずつの増加なので肉体的にも精神的にも負担が少なく、走れる距離が伸びる実感も得やすいというメリットがあります。
おかげで北村さんはランニングの楽しさに目覚めて、トレーニング日以外にも自主的に走るようになりました。
【101回めのダイエット】走れる人の世界を知らないだけなんだけどw 低レベルランナーのシアワセとは | カツイエ.com
段階的に増やしていくことが大事
ランニングはずっと同じ距離を走ってきて、いきなり距離を大幅に増やそうと思っても不可能です。
しかし段階的に増やしていけば、少しずつ体が成長して大きな目標を達成できるんです。
これからランニングデビューする人はぜひこのトレーニング法を試してみてください！