【101回めのダイエット】で指導している北村さんのトレーニングメニューを紹介!

2019/03/15

今年の4月半ばに始まった、ブログ「カツイエ.com」の北村さん(@machikomaki33)とのダイエット企画(101回めのダイエット)

パーソナルトレーニングが始まって1ヶ月半経ち、体重3.5kg減と体力の向上という結果も出てきたので現在北村さんがやっているトレーニング内容を紹介します!

現在のトレーニング内容

現在北村さんが週2回行っているトレーニングは前半にウェイトトレーニング、後半に有酸素運動というスタイルです。

ウェイトトレーニングが20分、有酸素運動が15分なのでウォームアップとクールダウンを含めても50分程度ですが、運動強度が高くなっているので効果はしっかりと得られます。

目標が痩せてやりたい運動(ジョギングや登山)をできるようになる事なので、全身の筋肉をバランス良く鍛えつつ体脂肪の燃焼も促すトレーニング法を採用しました。

前半:ウェイトトレーニング

前半のウェイトトレーニングはAMRAPという方式で行います。

以下のエクササイズを各10回ずつ、20分間できる限り繰り返すメニューです。

  1. ワンアームダンベルクリーン or ダンベルスイング
  2. プッシュアップ
  3. ラットプルダウン
  4. ゴブレット・スクワット
  5. クランチ

このトレーニングのポイントは休息なしで動き続けられるところです。

例えばゴブレット・スクワットで脚の筋肉が疲労しても、他のエクササイズをやっている間に回復させる事ができます。

これによってゴブレット・スクワットのみを行う場合よりも短時間でたくさん運動する事ができ、エネルギー消費量も増えるのです。

ワンアームダンベルクリーンとダンベルスイングは、週2回のトレーニングで交互に行っています。

このエクササイズは全身の筋肉を使い心拍数を上昇させるので、エネルギー消費量と体脂肪の燃焼量を増やすために取り入れています。

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後半:有酸素運動

前半のウェイトトレーニングが終わったら有酸素運動でさらにエネルギー消費量を増やします。

現在北村さんはランニングを導入できるレベルまで体力がついたので、ウォーキングとランニングを計15分行っています。

このトレーニングをきっかけに最終目標を来年の3月に行われる名古屋シティマラソンのクォーターマラソン(10km)完走にして、徐々にランニング寄りのトレーニングに変えていく予定です。

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中級者でも高い効果が得られる

このトレーニングは北村さんに合うように作ったものですが、使用する重量や回数を調整すればトレーニング中級者でも高い効果が得られます。

これからの薄着の季節、体を引き締めたいという人はやってみるといいですよ!

関連

北村さんのレポートは以下のページから読む事ができます。

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