僕が体脂肪率を低く保つために心がけている三大栄養素の摂り方
僕は年間を通して体脂肪率を低く保つようにしていて、ここ数年は9〜11％程度にキープしている。
そのためにはハードなトレーニング、適切な食事、十分な睡眠が欠かせない。
今回はその中のひとつ「適切な食事」で僕が心がけているたんぱく質・糖質(炭水化物)・脂質の摂り方を紹介する！
意識している三大栄養素の摂り方
僕が普段から心がけているたんぱく質・糖質(炭水化物)・脂質の摂り方はこんな感じ。
- たんぱく質を体重1kg当たり2〜3g摂る
- 糖質は運動の前後に摂る
- 脂質は健康なものから摂る
たんぱく質を体重1kg当たり2〜3g摂る
僕が体づくりの栄養摂取において最も重要だと思っているのは筋肉の材料となるたんぱく質の摂取量。
たんぱく質の摂取量が足りないとせっかくトレーニングしても筋肉が増えず、逆に減ってしまう場合すらある。
筋肉が減れば、代謝も運動の強度も落ちてしまう。
そんな事は絶対に許されない！
なので僕はトレーニングをしている人に推奨されている「1日に体重1kg当たり2g」以上を基準にたんぱく質を摂取している。
僕がたんぱく質の摂取源としてよく食べるのは鶏肉や卵、木綿豆腐、大豆、カッテージチーズなど。
よく鶏肉はささみしか食べない！って言うけど僕は胸肉やもも肉も食べる。
脂質の多い皮の部分は取り除けば大して変わらないし、ささみばっかりだと飽きるからね。
外出先などでは手軽なセブンイレブンのサラダチキンや味付けゆで卵をよく食べている。
プロテインも活用する
普通の食事では脂質や炭水化物の摂取量が増えたり、消化に時間がかかったりするのでプロテインも活用している。
プロテインを摂取するタイミングは、起床後・トレーニング前後・就寝前で、間食として摂ることもある。
おすすめは「チャンピオン ピュアホエイスタック」という製品。
この製品は質が高くて、とにかく美味しいからおすすめ！
糖質は運動の前後に摂る
ここ何年か糖質制限ダイエットが流行ってるけど、僕は一部の期間(飲み会が多い大型連休や年末年始など)を除いて特に糖質を制限していない！
エネルギー源として必要だし、単純に我慢したくないからね。
その代わりに摂るタイミングに気を付けていて、1日に摂取する糖質の大部分を「エネルギーが必要になるトレーニングの前」と「体のエネルギーが枯渇しているトレーニング直後」に摂っている。
具体的に言うと、トレーニング前の食事で普通に白米やパンなどを食べて糖質を補充し、トレーニング直後には血糖値を一気に上げて全身に栄養を送り込むために食パンなど食べている。
こうする事で体脂肪として貯蔵されるのを防いで、体づくりにプラスに働かせる事ができる。
脂質は健康なものから摂る
脂質は筋肉の合成や体脂肪の燃焼に必要で、脳や心臓の健康を守る効果もあるので適度に摂る必要がある。
なので僕は脂質をオリーブオイルや魚、アーモンドやくるみなどのナッツなどの健康的なものから摂るようにしている。
逆にジャンクフードやスナック菓子、揚げ物などはあまり食べないようにしている。
もちろん健康なものからでも摂りすぎは禁物。気をつけよう。
バランスの取れた食事が一番！
体づくりをするならバランスの取れた食事が一番という事。
極端な方法で手っ取り早く効果を得ようとしても健康を損なうだけなので、ゆっくりと確実に進めるようにしよう！