ダンベル1つでできる「ゴブレット・ランジ」で脚と体幹とバランス能力を鍛える

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今回紹介するのはダンベル1つと1畳分のスペースがあればできる「ゴブレット・スクワット」というエクササイズ。

このエクササイズでは脚や体幹が鍛えられ、さらにバランス能力も向上する。

ゴブレット・ランジはこんな人にオススメ

ゴブレット・スクワットはダンベルなどを胸の前で持って行うランジ(片足で踏み込んで元の姿勢に戻るエクササイズ)。

このエクササイズでは脚や体幹が鍛えられ、特に片足で立った時に体を安定させる筋肉やバランス能力が強化される。

なので、片足で踏み込む動作の多いスポーツ(バレーボールやテニスなど)をやっている人には特にオススメ。

ゴブレット・ランジのやり方

まずはプレートがしっかり固定されたダンベルを胸の前で持つ。

高さは鎖骨と同じくらいで、体の真ん中で持つようにする。

腕が先に疲れないように脇は締めておく。

Goblet lunge 01

横から見るとこんな感じ。

この時すでに上半身まっすぐに保てない場合はダンベルの重さを軽くする必要がある。

Goblet lunge 02

片足を前に踏み込んで太ももが水平になるくらいまで曲げる。

この時、膝がつま先より前に出ている場合は踏み込みが浅いので、もう少し離れた場所に足を着くようにする。

腹筋にしっかり力を入れて上半身をまっすぐのままに保つこと。

Goblet lunge 03

踏み込んだ足のかかとに重心を乗せて、力強く床を蹴り出して元の姿勢に戻る。

これを左右交互に繰り返す。

Goblet lunge 02

使用しているダンベルはこちら。

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