ダイエット中の炭水化物・たんぱく質・脂質の摂り方
世の中には糖質制限やプチ断食、パレオダイエットなどいろんなダイエット法が溢れています。
もう多すぎてどれを取り入れたらいいのか分かりませんよね。
なのでバランスよく食べて健康的に痩せるための三大栄養素の摂り方を紹介します。
炭水化物について
炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたものの事です。
痩せるために炭水化物を減らすという言葉をよく聞きますが、これはちょっと間違っていて本当に減らすべきなのは糖質のみ。
炭水化物全体を減らしてしまうと体脂肪の減少を促す食物繊維も減ってしまうので注意が必要です。
糖質は1g当たり4kcalで、ご飯、パン、麺類などの主食やお菓子全般に多く含まれています。
これをたくさん摂ると体内でインスリンという物質が分泌されて体が「栄養を蓄えるモード」になり、エネルギーとして使われなかった栄養が体に蓄積されます。
特に消化・吸収の速い糖質はインスリンを分泌させやすいので、消化・吸収の遅い玄米や全粒粉のパン・パスタ、そば、さつまいもなどを中心に摂るのがおすすめです。
また、エネルギーとして使われやすい運動の前後を中心に摂取すると体脂肪として蓄えられにくくなります。
しっかり体脂肪を減らしたい場合、1日に体重1kg当たり2gを目安に糖質を摂るといいでしょう。
ただし長期間続けるとエネルギー不足で代謝が落ちるので、週に1度は糖質の多い食事を摂って代謝を戻す必要があります。
たんぱく質について
たんぱく質は筋肉の量を増やすためには必要不可欠な栄養素で、エネルギー量は1g当たり4kcalです。
また、高たんぱく質の食事を摂ることで体脂肪の減少にも役立ちます。
摂取量の目安は、運動している場合1日に体重1kg当たり2gほど。
女性は特にたんぱく質の摂取量が少ない人が多いので不足に注意する必要があります。
僕がたんぱく源としておすすめする食材は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品です。
肉
たんぱく質が豊富な食べ物と言われてまず思い浮かべるのが肉でしょう。
ダイエットで肉といえばささみですが、鶏の胸肉やもも肉も脂質の多い皮を取って食べれば低カロリーになるのでおすすめです。
また、豚肉や牛肉にも様々な栄養素が含まれているので脂質の量などに気を付けてバランスよく食べるといいでしょう。
魚
魚にはたんぱく質だけでなく、健康にいい脂質も豊富に含まれています。
調理が面倒で敬遠しがちですが鮭缶、鯖缶などで手軽に食べられるので活用するといいでしょう。
卵
卵には良質なたんぱく質や重要な栄養が豊富に含まれています。
たんぱく質の半分と重要な栄養はほとんどは卵黄の部分に含まれるので、できるだけ全卵を食べましょう。
朝食に卵を食べると日中の空腹が抑えられるという研究結果もあるので、朝に手軽な目玉焼きやスクランブルエッグなどを食べるのがおすすめです。
乳製品
乳製品にもたんぱく質が豊富に含まれます。
牛乳やカッテージチーズ、グリーグヨーグルトなどがおすすめ。
ただし牛乳を飲むとお腹が緩くなる人は恐らく乳糖不耐症なので避けるのが無難です。
大豆製品
大豆は植物の中でも特にたんぱく質を多く含みます。
豆腐や納豆、豆乳などはスーパーで安く手に入るのでおすすめです。
脂質について
脂質は1g当たり9kcalと高カロリーで、長年肥満の原因と言われてきました。
しかし健康に生きるために必要不可欠で、バランスよく適量を摂取すれば肥満を防ぐ効果すらある栄養素です。
脂質には大まかに飽和脂肪酸、単価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸の3種類があって、これらを1:1:1で摂るのが健康的とされています。
現代人は肉やバターなどに多く含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎる傾向があるので、一価不飽和脂肪酸が豊富なオリーブオイル、多価不飽和脂肪酸が豊富な魚・くるみ・アーモンドなどからも脂質を摂るといいでしょう。
揚げ物やジャンクフードに多く含まれるトランス脂肪酸は肥満だけでなく様々な病気の原因となるので最小限に抑えましょう。
ちなみに脂質の摂取量の目安は1日に体重1kg当たり0.9gです。
まとめ
結局ダイエットはバランスの良い食事が健康的でリスクも低いです。
当然全員がこれを守れば完璧というわけではないので、あくまで参考程度にして生活スタイルや体質など自分にあったダイエット法を模索してみてください。