トレーニングの日程は動作別で分けるのがおすすめ

トレーニングはその時のフィーリングだけで行っても大きな成果が得られません。

特に初心者の段階を卒業してトレーニングがより本格的になるとスケジュールが重要になってきます。

という事で、今回はトレーニングのスケジュールを決める方法について紹介します!

基本は部位別に分ける

トレーニングの計画を立てる時に最も基本的なのは「部位別に分ける」という方法です。

多くの場合、胸・背中・肩・腕・腹・脚のように分けてそれぞれ集中して鍛えます。

この方法を使えば狙った筋肉をしっかりと追い込めて、次のトレーニングまでに十分に筋肉を回復させる事ができます。

しかしこの方法で1日1つの部位を鍛えていては一通り鍛えるのに1週間くらいかかってしまいます。

動作の種類別に分ける

これを避けるには1日に2〜3の部位を鍛える必要があります。

そこでオススメなのが「動作の種類別に分ける」という方法です。

一般的にはプル(引く)エクササイズ、脚のトレーニング、プッシュ(押す)エクササイズというように分けます。

プルエクササイズについて

プルエクササイズとは引く動作で鍛えるエクササイズの事です。

基本的に背中・上腕二頭筋・肩(主に僧帽筋)が含まれます。

背中のエクササイズでは上腕二頭筋と肩が補助的に使われるので、同じ日にトレーニングする事で効率的に鍛える事ができます。

プッシュエクササイズについて

プッシュエクササイズとは押す動作で鍛えるエクササイズの事。

基本的に胸・上腕三頭筋・肩が含まれます。

胸のエクササイズで上腕二頭筋・肩が補助的に使われるので、同じ日にトレーニングする事で効率的に鍛える事ができます。

トレーニング計画の例

理想的なのは休みを等間隔にして、真ん中に脚のトレーニングを入れるという方法です。

この方法を使えば上半身の(プルとプッシュの)トレーニングの間隔を長めに取れるので、しっかり回復させることができます。

下の例で言うとプルエクササイズの後に火水木の3日間、プッシュエクササイズの後に土日の2日間上半身のトレーニングが休みになります。

ちなみに腹筋はどのトレーニングに加えても大丈夫ですが、体幹が疲れていると他のトレーニングの強度が落ちるので腹筋は最後に鍛えましょう。

Training split 01

僕の現在の分け方

僕も動作の種類ごとに分けていて、現在はこんなスケジュールでトレーニングしています。

※脚のトレーニングが真ん中に入ってませんが、バランスを考慮した上で生活のサイクルと合わせるためにこうしてます。

Training split 02

ダメージを分散させて成長を促す

トレーニングの計画を立てる時のポイントは、同じ部位にダメージを蓄積させないようにする事です。

組み立て方に悩んでいる人は参考にしてみてください!

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