トレーニングの効果が出なくなる「停滞期」を乗り越えるための6つのポイント
長期間トレーニングを続けていると、ハードに鍛えているのに成果が出なくなる時期がやってきます。
これはトレーニングをしている人に一度は訪れる停滞期(プラトー)というもので、適切な対策をする事で乗り越える事ができます。
今回はそんな停滞期を乗り越える方法を紹介します！
停滞期を乗り越えるには
トレーニングの停滞期は「負荷の不足」と「同じトレーニングを続けすぎている」事が原因になっている場合が多いです。
負荷の不足が原因の場合は単純に負荷を増やせば停滞期を乗り越える事ができます。
例えばベンチプレスで最大15回繰り返せるのに10回でやめてしまっているのなら、使用する重量が足りてない事になります。
同じトレーニングを続けすぎている事が原因の場合は、体がそのトレーニングによる負荷に慣れてしまっているので、変化をつけて新たな刺激を加える事が必要になります。
大体2ヶ月ごとにトレーニングメニューを変化させるといいでしょう。
変化させる項目としては主に下の6つです。
- エクササイズを変える
- 負荷(重量)を変える
- レップ数を変える
- セット数を変える
- 休息時間を変える
- 動作のスピードを変える
エクササイズを変える
まず一番分かりやすいのがエクササイズを変える事です。
胸や背中など同じ部位を鍛えるエクササイズでも、種類によって重点的に使われる筋肉が変わります。
例えばベンチプレスをインクライン・ベンチプレスやチェストプレスに変える事で、ベンチプレスでは使われていなかった筋肉を刺激して成長を促す事ができます。
負荷(重量)を変える
負荷を変えるというのは今まで50kgを使っていたところを40kgに減らしたり、60kgに増やしたりする事です。
今までと違う負荷をかける事で、同じ筋肉でも筋繊維の使われ方が変化して成長を促す事ができます。
負荷を変える場合、下のレップ数と共に変化させる事が多いです。
レップ数を変える
レップ数というのは1セットの回数の事です。
筋量アップに効果的なのは一般的に1セット8〜10回ですが、4〜6回のセットや15回以上のセットを入れる事で、筋繊維や神経に新たな刺激を与える事ができます。
セット数を変える
セット数はトレーニングの量に直接関わってきます。
最もポピュラーなのはひとつのエクササイズにつき3セットですが、4セット以上行う事でターゲットの筋肉をより追い込む事ができます。
また、大きな筋肉には小さな筋肉より多くのセット数が必要で、脚や胸や背中がそれに当たります。
ただし、増やしすぎてオーバートレーニングにならないようにしましょう。
休息時間を変える
よく見過ごされるのがセット間、エクササイズ間の休息時間です。
一般的な筋量アップのトレーニングではセット間に60〜90秒の休息を取りますが、30秒程度に減らす事で代謝ストレスが増加するため成長を促す事ができます。
動作のスピードを変える
動作のスピードもよく見過ごされる項目です。
ウェイトを上げるスピード上げる事で、特に神経が発達してパワー(短時間で爆発的に発揮する力)をアップさせる事ができます。
速いスピードで行うトレーニングは普段より軽い負荷で、セット間にしっかり休息を取るようにしましょう。
また怪我を防ぎ効果を高めるために、反動を付けたりバウンドさせたりしないように注意しましょう。
変化を加えて停滞期を乗り越えよう！
停滞期は定期的にトレーニングに変化を加える事で回避する事ができます。
適切なトレーニング計画を立てて最大限の成果を得ましょう！