体づくり初心者に知ってほしいトレーニングの3つの基本ルール

投稿日: カテゴリー 運動

僕はいつもトレーニングの話をしてるせいか、よくトレーニングについての質問をされます。
特に、トレーニング経験の(ほとんど)無い人からの質問が多いです。

なので今回はトレーニング初心者に知ってもらいたい基本ルールについて書こうと思います!


3つの基本ルール

僕が初心者に知ってほしい最低限のルールは以下の3つ。

  • 適切な負荷・回数で行う
  • 反動を付けずに行う
  • 全身バランスよく鍛える

どれも重要なルールです。
これを守らないと最悪の結果を招くかもしれません。

適切な負荷・回数で行う

初心者にありがちな間違いとして、負荷や回数が多すぎるというものがあります。

やる気がありすぎて、つい重すぎるダンベルなどのウェイト(以下ウェイト)を使ってしまったり、回数を増やしすぎたりしてしまうんですね。
僕も最初はそうでした。

しかし重すぎるウェイトは怪我の原因になるし、正しいフォームでトレーニングできません。
回数が多すぎると結果が出にくく、やたら時間がかかって途中で飽きてきます。
(できるだけ繰り返すというテクニックもありますが)

適切な負荷・回数

一般的に「8〜10回で限界になる負荷」を1セットにすると効果が高いと言われています。

1セットだけでは足りないので同じエクササイズは最低3セットやりましょう。
これでしっかり効果を得られるはずです。

反動を付けずに行う

反動を付けてトレーニングするとフォームが崩れ、怪我の原因になります。

上級者は反動を使って追い込むというテクニックを使う事がありますが、慣れてない人はやらない方がいいです。
怪我をすれば数週間〜数ヶ月間トレーニングができなくなるので、成長するどころか思いっきり筋肉が減ります。

正しいフォームでゆっくり

どのエクササイズも正しいフォームを意識して、フォームが維持できない場合は少し負荷を低くしましょう。

全身バランスよく鍛える

これは地味に大きな問題で、例えば腕を太くしたい場合、腕のトレーニングをしますよね。
腕のトレーニングばかりを続ければもちろん腕が成長します。

しかし、他の部位が弱いと見た目のバランスが悪くなるだけでなく、腕が扱えるはずのウェイトを体が支えられなくなります。

1週間単位で計画を立てる

全身バランスよく鍛える場合、日毎に鍛える部位を変えた方がいいでしょう。
1週間単位で計画を立てるのがオススメです。

例を挙げると

  • 月曜日は胸と背中
  • 火曜日は休み
  • 水曜日は肩と腕
  • 木曜日は休み
  • 金曜日は脚
  • 土曜日・日曜日は休み

みたいな感じ。

腹筋は回復が速く、毎日鍛えても大丈夫なので自由に組み込むといいと思います。

おわりに

以上初心者に知ってほしい基本ルール3つでした。
このルールを守って正しく、安全にトレーニングをしましょう!

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