床と自重があればできる「プランク」で手軽に体幹を鍛える

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運動する時間なんて無いし、ダンベルすら持ってない!

そんな場合でも体幹を鍛えるエクササイズは存在する。

今回は自重で、しかも地面さえあればできる体幹のエクササイズ「プランク」を紹介する!

プランクはこんな人にオススメ

プランクは体幹全体を最もシンプルに鍛えるエクササイズのひとつ。

このエクササイズはどこでもできるし道具もいらない、しかも5分あれば完了してしまう。

なので忙しくてトレーニングする時間がない人、これから体幹を鍛え始める人、仕上げとして腹筋を追い込みたい人など幅広くオススメしたい。

プランクのやり方

まずは床に肘をついて、体をまっすぐにしたまま浮かせる。

腕は床と垂直で、お尻は上がりすぎても下がりすぎてもダメ。

この状態で30秒〜60秒維持するだけで体幹、特に腹筋が鍛えられる。

60秒の休憩を挟んで3セットやろう。

Plank 01

強度の上げ方

このエクササイズは比較的簡単なので慣れてくると60秒でも余裕になってしまう。

慣れてしまった場合、以下の難易度から自分に合ったレベルを選ぶといい。

  • 初級:床で行う
  • 中級:足を椅子や台に乗せて行う
  • 中級:肘をバランスボールに乗せて行う
  • 上級:足をバランスボールに乗せて行う

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