体幹も同時に鍛えられる腕立て伏せ「ニー・トゥ・エルボー・プッシュアップ」が効果的でおすすめ!

投稿日: カテゴリー 運動タグ

自重でできるエクササイズで最も有名なもののひとつ、プッシュアップ(腕立て伏せ)。

このエクササイズは主に胸と上腕三頭筋が鍛えられるんですが、「Muscle & Fitness 12月号」に体幹も同時に鍛えられるバリエーションが載っていました。

これを実際にやってみたら、しっかり鍛えられて時間の効率もよかったので動画とともに紹介します!

体幹も同時に鍛えられるプッシュアップ

このプッシュアップのバリエーションは「ニー・トゥ・エルボー・プッシュアップ」という名前で、名前の通り膝を肘に向かって動かすプッシュアップです。

このエクササイズでは胸・上腕三頭筋・肩・体幹などが鍛えられます。

やり方

まずは普通にプッシュアップの準備姿勢をとる。

Knee to elbow push up 01

腕を曲げて体を下ろすのと同時に片足を上げて、膝を肘に当てるくらいまで動かす。

この時、腰が丸まったり反ったりしないように腹筋にしっかりと力を入れておく。

Knee to elbow push up 02

体を上げる局面で足を元の位置に戻して…

Knee to elbow push up 03

今度は反対側の足を上げて膝を肘まで動かし、足を戻す。

これを繰り返すことで、胸筋・上腕三頭筋に加えて腹筋などの体幹の筋肉も鍛えられます。

Knee to elbow push up 04

実際にニー・トゥ・エルボー・プッシュアップをやっている動画はこちら

器具なしでもできてハード

このエクササイズは器具が必要無く、時間の効率もよく、効果が高いです。

初心者の場合は10回(左右5回ずつ)を3セットくらい、中級者は回数・セット数を増やして、上級者はプッシュエクササイズの仕上げにやるのがオススメです!

関連

トレーニングまとめ

運動カテゴリの最新記事