短時間で体脂肪を燃焼させる「AMRAP」方式のトレーニング
今年も暑い季節がやってきました。
暑くなると薄着になって体型を厚着で隠せなくなります。
そこで夏までに痩せたいという人に紹介したいのが、短時間で効率的に体脂肪を燃焼できるAMRAPというトレーニング方式です。
短時間で高い効果を得られるAMRAP
AMRAPというのは「As Many Rounds/Reps As Possible」の略で「できる限り多くのラウンド/回数を繰り返す」という意味です。
例えばプッシュアップ(腕立て伏せ)20回、プルアップ(懸垂)20回、スクワット20回を20分 AMRAPの場合、
- プッシュアップ20回
- プルアップ20回
- スクワット20回
- プッシュアップ20回
- 以下繰り返し
というように20分間でできる限り周回します。
AMRAPのメリット
この方式のメリットは体脂肪を燃焼させる効果が高いところです。
通常のウェイトトレーニングではセットやエクササイズの間に休息を取りますが、AMRAPの場合は指定の時間中は最小限の休息のみで基本的に動き続ける事になります。
その結果、心拍数が高く保たれることで消費エネルギーが増えて体脂肪の燃焼量も増えるのです。
特に胸や背中、腹筋、脚などの大きな筋肉を使うエクササイズを取り入れる事によってさらに大きな効果が期待できます。
もうひとつのメリットは短時間で済むところです。
通常のウェイトトレーニングでは60分ほどかかる(僕の場合)事が多いんですが、AMRAP方式の場合休息時間がないので30分ほどで済みます。
トレーニングにあまり時間を割けない時でも高い効果を得る事ができるのです。
AMRAPのデメリット
こんなメリットの多いAMRAPにも当然デメリットがあります。
それは強度が高い(キツい)ところです。
心拍数が高く保たれると呼吸が辛くなるのでそれなりの体力と精神力が必要になります。
AMRAP方式でトレーニングする場合のコツ
AMRAPは常に動き続けるのが前提のトレーニング方式なので、ひとつの筋肉を使い続けるより色んな筋肉を順番に使うようにした方がたくさんこなせます。
上に書いた例のプッシュアップ(主に胸)、プルアップ(主に背中)、スクワット(主に脚)のようにするといいでしょう。